1. WAS BRINGT MIR MEDITATION?

Was bringt mir Meditation?

Glücklich sein

Ein Mann wurde einmal gefragt, warum er trotz seiner vielen Beschäftigungen immer so glücklich sein könne.
Er sagte:
„Wenn ich stehe, dann stehe ich,
wenn ich gehe, dann gehe ich,
wenn ich sitze, dann sitze ich,
wenn ich esse, dann esse ich …“
Da fielen ihm die Fragesteller ins Wort und sagten:
„Das tun wir auch, aber was machst du darüber hinaus?“
Er sagte wiederum:
„Wenn ich stehe, dann stehe ich,
wenn ich gehe, dann gehe ich,
wenn ich …“
Wieder sagten die Leute:
„Aber das tun wir doch auch!“
Er aber sagte zu ihnen:
„Nein –
wenn ihr sitzt, dann steht ihr schon,
wenn ihr steht, dann lauft ihr schon,
wenn ihr lauft, dann seid ihr schon am Ziel.“

Zen-Geschichte

Wir alle kennen das: wir tun etwas und sind mit unseren Gedanken ganz woanders. Das bedeutet, wir haben uns mit unserem Bewusstsein vom Hier und Jetzt entfernt, also dem, was aktuell um uns herum ist und dem, was wir gerade tun. Mittlerweile gilt es als bewiesen, dass wir automatisch glücklicher werden, je mehr wir uns im Hier und Jetzt befinden. (siehe Kapitel 5 Achtsamkeitsübungen im Alltag)

In dem Moment, in dem wir achtsam sind und uns auf die Gegenwart konzentrieren, befinden wir uns im Hier und Jetzt. Meditation trainiert unsere Fähigkeit zu Achtsamkeit und Konzentration ganz hervorragend. Dadurch bringt sie uns ins Hier und Jetzt und macht uns gelassener und glücklicher.

Je mehr wir uns im Hier und Jetzt befinden, umso realistischer stehen wir mit beiden Beiden auf dem Boden der Tatsachen. Wir sind geistesgegenwärtig. Geistesgegenwärtig sein ist das Gegenteil von unproduktivem Herumgrübeln über Dinge, die mit der unmittelbaren Gegenwart nichts zu tun haben.

MindTraining

"Ich ruhe in mir selbst"

Jeder Mensch hat bestimmte körperliche Veranlagungen und ist in der Lage, diese zu vernachlässigen oder zu trainieren. Sie können Ihre Muskulatur trainieren, Ihre Ausdauer, Ihre Gelenkigkeit etc. Sicherlich haben Sie schon mal den Unterschied zwischen einem Menschen gesehen, der seine Muskulatur vernachlässigt und einem, der sie trainiert.

Mit dem Gehirn verhält es sich nicht anders. All unsere körperlichen und geistigen Fähigkeiten sind irgendwo in unserem Gehirn verankert. Auch sie können vernachlässigt oder trainiert werden.

Es gibt Menschen, die haben ihr Gehirn beispielsweise darauf trainiert, sich endlose Zahlenreihen zu merken. Andere können aus dem Gedächtnis ganze Geschichtsbücher wiedergeben. Alles eine Frage des richtigen Trainings.

Aber wie steht es mit Eigenschaften wie Gelassenheit, Glücksempfinden, Stressresistenz, Emotionsregulation, Furchtlosigkeit usw. Sind diese auch irgendwo im Gehirn verankert? Und wenn ja, kann man so etwas auch trainieren?

Die Wissenschaft sagt: Ja! Und beweist anhand von Hirnscans, wie Meditation das Gehirn in diesen Bereichen deutlich sichtbar verbessert. Die ersten Erfolge zeigen sich bereits nach einigen Wochen.

Sie können ganz gezielt Ihre Gelassenheit trainieren, bis Sie quasi "in sich selbst ruhen". Sie können durch entsprechendes Training glücklicher, stressfreier, angstfreier und mehr werden. Es liegt lediglich daran, was Sie bereit sind aus Ihrem Gehirn zu machen.

Die Trainingsmethode, die ich Ihnen hier vorstelle ist unkompliziert, kostenlos, sehr effektiv und millionenfach bewährt. Es handelt sich dabei auch nicht um irgendetwas neumodisches oder einen vorübergehenden Hype.

Die Methode ist rund 2600 Jahre alt und heißt Meditation. In diesem Falle: Zen-Meditation.

Nicht nur Zen-Meister und Zen-Anhänger praktizieren sie bis heute mit Erfolg, sondern auch Führungskräfte, Leistungssportler, Popstars oder Schauspieler und natürlich auch ganz "normale" Menschen. Auch die alten Samurai-Krieger haben sich täglich in Zen-Meditation geübt.

Sie müssen dafür nicht irgendwie spirituell, religiös oder buddhistisch sein. Es reicht vollkommen aus, wenn Sie einfach nur ein Gehirn haben und die Bereitschaft mitbringen, etwas daraus zu machen, um sich dadurch ganz automatisch besser zu fühlen.

Wie das geht und einiges mehr erfahren Sie auf dieser Seite.

Ich habe diese Seite über Zen-Meditation mit der Überschrift bzw. dem Slogan MindTraining "Ich ruhe in mir selbst" versehen. Damit möchte ich der Meditation keinesfalls einen neuen oder gar verbesserten Namen geben. Das wäre schon eine ziemlich vermessene Absicht! Vielmehr möchte ich mit dieser Bezeichnung darauf hinweisen, dass Meditation als Trainingsprogramm verstanden werden kann, mit dem Sie bestimmte positive Bereiche Ihres Gehirns stärken, was im Endresultat unter anderem zu mehr Gleichmut und innerer Ruhe führt.

Darauf hinzuweisen ist mir wichtig, da viele Menschen glauben, Meditation sei ein verklärtes herumsitzen, das irgendwie vorübergehend entspannend sein soll - etwa so, als würde man sich in die Wanne setzen und ein paar Bier trinken. Dass Meditation bedeutend mehr ist, als einfach nur eine Entspannungsübung, erfahren Sie im folgenden Absatz:

Meditation verändert das Gehirn

Immer wenn wir uns in einer Tätigkeit üben, verbessern wir damit die zuständigen Hirnbereiche. So verbessern sich bei Taxifahrern die Hirnregionen, die für Navigation und räumliche Orientierung zuständig sind. Dadurch können Taxifahrer mit der Zeit besser navigieren und sich besser räumlich orientieren.

Durch regelmäßige Meditation verbessern sich mit der Zeit ebenfalls bestimmte Hirnregionen. Das ist durch wissenschaftliche Studien und Untersuchungen, beispielsweise Bildgebungen des Gehirns mittels MRT, eindeutig bewiesen.

Hier einige Beispiele, wie Meditation das Gehirn verändert:

Regelmäßige Meditation bewirkt, dass der linke Frontallappen dauerhaft aktiver wird, also auch aktiver ist, wenn gerade nicht meditiert wird. Der linke Frontallappen ist u. a. zuständig für gute Stimmung und Glücksempfinden. Menschen die regelmäßig meditieren fühlen sich dadurch dauerhaft besser gestimmt und glücklicher. Mehr dazu

Regelmäßige Meditation vergrößert die sogenannte Graue Substanz. Diese ist u. a. zuständig für Stressresistenz und Emotionsregulation. Wer regelmäßig meditiert fühlt sich weniger schnell gestresst und bleibt in stressigen Situationen gelassener. Die Emotionen werden weiterhin wahrgenommen aber sie ziehen einem nicht mehr so schnell den Boden unter den Füßen weg. Dadurch kann man in emotionalen Situationen gelassener bleiben und überlegter und konstruktiver handeln. Mehr dazu

Regelmäßige Meditation verringert die Aktivität der Amygdala (Mandelkern) bei angstauslösenden Prozessen bzw. Ereignissen. Durch regelmäßiges Meditieren leidet man weniger unter Ängsten bzw. Angstzuständen. Mehr dazu

Zudem stärkt Meditation deutlich unsere Achtsamkeit und unsere Konzentrationsfähigkeit. Dadurch sind wir präsenter in der Gegenwart. Man nennt das auch "den Moment leben". Man ist mehr in der Realität, die man aktuell vor der Nase hat, als bei seinen Gedanken über die (vermeintliche) Realität, was bedeutet, dass man auch weniger mit Grübeln und Gedankenkreisen beschäftigt ist.

Dadurch dass Meditation ganz automatisch das Gehirn verändert, wirkt sie auch, wenn man nicht daran glaubt. Ein Mensch der regelmäßig joggen geht, verbessert seine Kondition auch zwangsläufig, selbst wenn er nicht ans Joggen glaubt.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Auswirkungen von Meditation von Person zu Person variieren können. Nicht jeder erlebt die gleichen Veränderungen im gleichen Ausmaß. Außerdem können andere Faktoren wie genetische Unterschiede, Lebensstil und Umwelt Einfluss darauf haben, wie sich Meditation auf das Gehirn auswirkt.

Darüber hinaus hilft regelmäßige Meditation laut aussagekräftiger Studien effektiv bei zahlreichen psychischen und körperlichen Erkrankungen. Meditation hilft beispielsweise bei:

Depressionen

Schlafstörungen

Unruhe

Angstzuständen

Suchtdruck

Gedankenkreisen

Stress

(chronischen) Schmerzen

Erkältungskrankheiten (Meditation stärkt das Immunsystem)

Diversen Darmerkrankungen

Diabetes

Ausführlichere Infos in den Links im Kapitel Buchtipps und Links

Die heilsame Wirkung der Meditation basiert auf messbaren Veränderungen, die durch Meditation im Gehirn stattfinden.

Natürlich werden Sie sich nicht auf einen Schlag gelassener, glücklicher und gesünder fühlen, nur weil Sie ein- oder zweimal meditiert haben. Meditation ist eher eine langfristige Investition. Es ist wie beim Sport: Sie müssen schon regelmäßig üben um Ihre sportliche Leistungsfähigkeit deutlich zu verbessern. Es ist also hilfreich, wenn Sie etwas Geduld mitbringen.

Erläuterung zur Zen-Meditation

Es geht bei der Zen-Meditation nicht darum, irgendeinen realitätsfernen oder dämmrigen Zustand zu erreichen, sondern wir sind hellwach und achtsam im Hier und Jetzt - in der Hauptsache dadurch, dass wir während der Meditation ganz bei unserem Atem sind. Unser Atem ist nämlich unser Anker für das Hier und Jetzt. Auf diese Weise trainieren wir unter anderem die Fähigkeit der Geistesgegenwart im Alltag. Wir sind mehr bei dem, was um uns herum ist und dem, was wir gerade tun. Mit anderen Worten: wir sind im alltäglichen Leben mehr im Hier und Jetzt. Das führt zu mehr Gelassenheit, einem sinnvolleren und glücklicheren Erleben und schädliche Grübeleien über Vergangenes oder Zukünftiges treten zunehmend in den Hintergrund.

Konzentrierte Wahrnehmung durch Meditation

In einer oft zitierten Studie von Dr. Richard J. Davidson und seinem Team an der University of Wisconsin verglichen die Forscher die Gehirnaktivität von erfahrenen Zen-Mönchen mit der von CIA-Agenten, die auf Gedächtnistechniken trainiert waren. Die Zen-Mönche wiesen eine bemerkenswerte Fähigkeit auf, sich Details in einem Raum zu merken, indem sie sich eine kurze Zeit lang darin umsahen. Begleitend wurde diese Fähigkeit durch Gehirnscans untersucht, die eine erhöhte Aktivität in bestimmten Bereichen des Gehirns zeigten, die mit Aufmerksamkeit und Gedächtnis verbunden sind.

Interessanterweise schnitten die Zen-Mönche in diesem Merktest besser ab als die CIA-Agenten, obwohl die Agenten speziell auf solche Aufgaben trainiert waren. Dies legt nahe, dass die langjährige Praxis der Achtsamkeit und Meditation bei den Zen-Mönchen zu einer verbesserten kognitiven Leistungsfähigkeit geführt haben könnte.

Das Prinzip der Absichtslosigkeit

Im Zen wird oft betont, dass man sich frei machen soll, von dem Gedanken, mit der Meditation etwas erreichen zu wollen. Statt dessen solle man die Meditation einfach nur um ihrer selbst Willen durchführen.

Nun habe ich im Vorfeld etliche Dinge genannt, die man mit Hilfe der Meditation erreichen kann, denn es ist schon wichtig zu wissen warum und wofür man meditiert bzw. überhaupt irgendetwas tut. Gerade in unserer westlichen Kultur wird sich kaum ein Mensch denken: "So, ich setze mich jetzt einfach mal jeden Tag hin und meditiere. Einfach so." Der Mensch braucht eine Motivation um ins Handeln zu kommen.

Mit der Durchführung der Meditation um ihrer selbst Willen ist gemeint, dass man sich während der Meditationsübung von dem Gedanken an das Ziel befreien soll, damit man in der Lage ist, sich voll und ganz auf den Weg zu konzentrieren, also im Hier und Jetzt zu sein und immer wieder konzentriert diesen einen Atemzug zu betrachten. Wenn wir gedanklich zu sehr auf ein Ziel fixiert sind, verlieren wir den Kontakt zur Gegenwart, zum Hier und Jetzt, zur aktuellen Realität.

Wenn Ihr Ziel beispielsweise innere Ruhe ist und Sie während der Meditation geistig auf dieses Ziel fixiert sind, ist ihr Geist nicht bei der Meditation selbst, sondern bei der Zielvorstellung, die Sie haben. Sie denken nur über Ruhe nach, anstatt mit Ihrem Bewusstsein beim aktuellen Atemzug zu sein. Es ist möglich, dass Sie sich dadurch unter Druck setzen, endlich dieses Ziel zu erreichen, endlich ruhiger zu werden. Durch diesen Erfolgsdruck entfernen Sie sich jedoch von innerer Ruhe.

Wenn Sie Ihre Zielvorstellung während der Meditation loslassen und einfach immer nur diesen einen aktuellen Atemzug betrachten, ihm voll und ganz mit Ihrem Geist folgen, vom Anfang des Einatmens, bis zum vollständigen Ende des Ausatmens, dann sind Sie in der Meditation und dann kann sich von ganz alleine innere Ruhe einstellen. Das bedeutet es, Meditation nur um des Meditierens willens durchzuführen. Man nennt das auch das Prinzip der Absichtslosigkeit.

Es ist wie beim Spazierengehen: Das Ziel gibt die Richtung vor, aber der einzelne Schritt muss jetzt, in diesem Moment getan werden und die Sinne sollten frei sein für das, was man gerade tut und was unmittelbar um einen herum ist. Das Gegenteil wäre, wenn man mit seinen Gedanken nur bei dem ist, was möglicherweise am Ziel kommt. Dann ist man zu sehr in seinen Gedanken und Fantasien über eine mögliche Zukunft verhaftet und befindet sich mit seinem Bewusstsein nicht in der aktuellen Realität. Man ist dann nicht geistesgegenwärtig. Es besteht sogar die Gefahr, dass einem der Weg zum Ziel lästig wird, weil einem eben nur das Ziel wichtig ist und das Gehen des Weges so zu einer unliebsamen Pflichtübung verkommt.

Meine persönlichen Erfahrungen mit Meditation

oder

Wer will, findet Wege,

wer nicht will, findet Gründe.

Ich habe die Zen-Meditation (Zazen und Kinhin) vor über 20 Jahren von einem befreundeten Zen-Mönch gelernt (mittlerweile hat es ihn nach Peru verschlagen). Zunächst meditierte ich nur phasenweise und ziemlich unregelmäßig und nicht so umfangreich, wie ich es mir mittlerweile angewöhnt habe. Eine Wirkung war zwar trotzdem zu spüren, aber nur entsprechend gering.

Mit der Zeit verlief meine Meditationspraxis im Sande. Ich meditierte überhaupt nicht mehr und beschäftigte mich nur noch gelegentlich rein intellektuell mit dem Thema indem ich hier und da mal etwas darüber las.

Jahre später wurde ich, möglicherweise als Nachwirkung eines persönlichen Schicksalsschlags, von einer depressiven Phase überrascht, mit all ihren unangenehmen Begleiterscheinungen, wie zum Beispiel gedrückte Stimmung, reduzierter Antrieb, stundenlanges Grübeln und Gedankenkreisen, massiven Schlafstörungen usw. Zur Arbeit musste ich mich richtig hin quälen und in meiner Freizeit starrte ich fast nur noch unbewegt in den Fernseher. Selbst zu meinem geliebten Sport konnte ich mich nicht mehr aufraffen.

Der Witz ist, dass ich mich selbst immer noch als ganz normal empfand. Ok, dachte ich, die Stimmung ist etwas im Keller, die Gedanken etwas düster, besser geschlafen habe ich auch schon, aber sonst ist doch alles normal. Krank fühlte ich mich jedenfalls nicht. Meinem persönlichen Umfeld hingegen fiel sehr wohl auf dass etwas nicht stimmte. Ich wurde mehrfach darauf angesprochen, dass ich kaum noch rede, nicht mehr lache, keine dämlichen Witze mehr mache etc.

Ich versuchte, die Stimmung mit Wodka zu verbessern, aber der Versuch scheiterte natürlich. Alkoholmissbrauch kann eine Depression nämlich noch verstärken. Ich kann davor nur warnen! Auf jeden Fall setzte ich den Alkohol nach einiger Zeit wieder ab. Irgendwann erinnerte ich mich an die heilsame Wirkung der Meditation und beschloss, Nägel mit Köpfen zu machen und ab sofort täglich zu meditieren. Schließlich wusste ich bereits, wie das geht und hatte auch einiges darüber gelesen.

Ich begann mit täglich 10 - 20 Minuten Meditation. Es war für mich jedes Mal eine Überwindung, mich auf mein Meditationsbänkchen zu setzen und während der Meditation hatte ich immer wieder das Gefühl, die Zeit ziehe sich ewig in die Länge. Aber ich dachte mir, der Mensch ist ein Gewohnheitstier und es würde schon mit zunehmender Übung besser werden.

Und es wurde besser, sowohl die Meditation an sich, als auch mein Gemütszustand, der sich so deutlich besserte, dass mich die Leute darauf ansprachen. Ich steigerte mein Meditationspensum Woche für Woche und gewöhnte mir letztendlich an, zwei Stunden über den Tag verteilt zu meditieren (an arbeitsfreien Tagen konnten es auch mal drei oder vier Stunden sein, wenn ich die Zeit dazu hatte). Bei diesem Meditationsumfang ist es bis heute geblieben.

Wenn ich meditiere kombiniere ich in der Regel 30 Minuten Sitzmeditation mit 10 Minuten langsamer Gehmeditation (die schnelle Gehmeditation baue ich als Achtsamkeitsübung in meinen Alltag ein). Das ist für mich eine Meditationseinheit.

Darüber hinaus mache ich noch täglich zahlreichen Alltags-Achtsamkeitsübungen (informelle Meditation), die mir in Fleisch und Blut übergegangen sind und die keine zusätzliche Zeit in Anspruch nehmen. Beispielsweise das achtsame Öffnen einer Tür, ein achtsamer Gang in die Küche, ein achtsamer Schluck Kaffee, achtsam eine Banane schälen und essen, ein achtsamer Atemzug zwischendurch (oder auch mehrere), das achtsame Rausbringen des Hausmülls usw. Ich nenne das für mich, meine "Zen-Übungen". Weitere Beispiele und Anleitung finden Sie im Kapitel "Achtsamkeitsübungen im Alltag".

Meine Depression, mit all ihren Begleiterscheinungen, war schließlich vollständig verschwunden. Ich begann wieder täglich Kraftsport (Bodybuilding-Training) zu treiben und fuhr wieder gerne zur Arbeit. Auch Tätigkeiten, die ich sonst nie gemocht habe, wie zum Beispiel für die Patienten die täglichen Tabletten stellen, mache ich inzwischen gerne, weil ich sie einfach als hilfreiche Achtsamkeitsübung betrachte. Tatsächlich fühle ich mich durch mein tägliches Meditationstraining so gut wie nie zuvor in meinem Leben und ich ruhe in mir selbst.

Nun mögen es die einen oder anderen übertrieben finden, täglich mehrere Stunden zu meditieren. Tatsächlich muss man auch nicht so viel Zeit in Meditation investieren, um etwas zu erreichen. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass bei nur 13 Minuten Meditation täglich nach acht Wochen bereits die ersten positiven Veränderungen spürbar sind. Nach 25 Stunden Meditation insgesamt, sind die ersten positiven Veränderungen im Gehirn nachweisbar.

Zu meiner Verteidigung bezüglich meines Meditationsumfangs möchte ich sagen, dass viele Menschen locker viel mehr Stunden täglich vor dem Fernseher, dem PC und mit dem Smartphone verbringen - was sie auf Dauer nicht wirklich gelassener und glücklicher macht.

Wenn ich sieben Stunden schlafe und zwei Stunden meditiere bleiben mir am Tag immerhin noch 15 Stunden, um irgendetwas anderes zu tun. In gewisser Weise betrachte ich die Meditation als eine Art Hobby - das beste Hobby, das ich mir vorstellen kann, denn es wirkt sich ausgesprochen positiv auf sämtliche Lebensbereiche aus. Wobei ein meditatives Leben natürlich mehr ist, als einfach nur ein Hobby. Tatsächlich ist es mir zu einer sehr nützlichen und sinnstiftenden Lebenseinstellung geworden.

Selbstverständlich muss man nicht erst in eine Krise fallen um vom Meditieren zu profitieren. Der normale Alltag bietet genug Herausforderungen, die sich mit einem ruhigen Geist besser bewältigen lassen. Jeder kennt da seine eigenen Schwierigkeiten.

Ich selbst hatte beispielsweise schon immer eine gewisse Grübelneigung oder empfand unnötigen Stress (gemeint ist Distress, nicht Eustress) unter bestimmten Umständen, z. B. ärgerliche Momente beim Autofahren oder schwierige Situationen auf der Arbeit - in der Regel spielte sich der Stress bei mir innerlich ab, ohne dass ich ihn groß nach außen zeigte.

Diese Probleme sind bei mir durch die regelmäßige Meditation mit der Zeit weitestgehend verschwunden - schließlich trainiert man durch Meditation sehr gut den "Gelassenheits- und Geduldmuskel" im Gehirn.

Natürlich bin ich noch immer zu Stressreaktionen und Ärger fähig, diese können immerhin ganz nützlich oder sogar lebensnotwendig sein, aber die Reizschwelle hat sich sehr deutlich zu einem ruhigeren und gelasseneren inneren Erleben verändert.

Gelassenheit bedeutet nicht, dass man sich niemals ärgert, sondern eher, dass man in der Lage ist, mit Ärger und anderen Emotionen auf eine ruhige und ausgeglichene Weise umzugehen. Es geht darum, sich nicht von seinen Emotionen überwältigen zu lassen und stattdessen eine innere Ruhe zu bewahren.

So ist beispielsweise meine Fahrweise deutlich ruhiger und entspannter geworden - einerseits, weil ich mich innerlich ruhiger fühle, aber auch weil ich mir angewöhnt habe, einen angemessenen Zeitpuffer einzubauen, um nicht unter Zeitdruck zu geraten. Wenn ich aber doch einmal spät dran bin und pünktlich zu einem Termin erscheinen möchte und auf der Landstraße ein Auto mit 62 km/h vor mir herfährt obwohl 100 km/h erlaubt und möglich sind, kommt es gelegentlich vor, dass ich spüre, wie ein gewisser Unmut in mir aufsteigt.

Ich muss mich aber nicht mehr reflexartig so furchtbar aufregen, wie es früher in solchen Situationen der Fall war. Diese unproduktive Stressreaktion hat sich durch den Einfluss der Meditation gelegt. Statt mich aufzuregen, mache ich mir achtsam bewusst, dass es nun zwei Möglichkeiten gibt: entweder mit ausreichendem Abstand hinterherfahren oder in einem geeigneten Moment überholen.

Ich mache mir auch meinen Unmut bewusst und akzeptiere ihn als wichtigen Ausdruck meiner Motivation zeitig zu meinem Termin zu erscheinen und als Motivator, den Wagen zu überholen, wenn sich eine sichere Gelegenheit bietet. Mit anderen Worten: auch Unmut, Ärger usw. sind nützliche Emotionen, die uns helfen, uns zu orientieren und die uns zu einem zielgerichteten Handeln motivieren, das unsere Situation verbessert.

Wichtig ist nur, dass man mit seinen Emotionen so umgehen kann, dass sie einem nicht schaden. Wenn beispielsweise Ärger in blinde, ungezügelte Wut umschlägt, besteht die Gefahr, dass konstruktives Denken kaum noch möglich ist und somit auch kein angemessenes Handeln. Statt dessen droht die Situation zu eskalieren und man schadet sich selbst und anderen.

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