Die Sitzmeditation - Zazen
"Sitzen in Kraft und Stille"
Die richtige Haltung:
Oder man kann sie auf einem Stuhl sitzend durchführen:
Erläuterung zur Sitzmeditation / Zazen
Zazen ist keine Entspannungsübung, bei der man man seine Gedanken wandern lässt, sondern eine Konzentrations- und Achtsamkeitsübung. Die oftmals so sprunghaften Gedanken werden konzentriert auf ein Objekt gerichtet. In diesem Fall ist das die Atmung. Wenn wir unseren Geist darauf trainieren konzentriert und achtsam zu sein, sind wir mit zunehmender Übung besser in der Lage, im Hier und Jetzt zu sein bzw. "den Moment zu leben". Wir werden geistesgegenwärtiger, sind also mit unserem Geist mehr in unserer unmittelbaren Umgebung und unserem gegenwärtigen Tun als bei unseren alltäglichen Grübeleien. Das führt im Endeffekt zu innerer Ruhe und Gelassenheit.
Anleitung mit Erläuterungen
Da die meisten Meditationsanfänger zu Hause nur über einen Stuhl verfügen, stelle ich hier die Sitzmeditation auf einem Stuhl vor. Diese Meditation wird in einer aufrechten und geraden Haltung durchgeführt, weil der Körper in einer solchen Haltung Signale an das Gehirn sendet, wodurch unser Geist zu verstärkter Achtsamkeit und Wachheit angeregt wird.
Nebenbei regt eine aufrechte Körperhaltung einen positiven Gemütszustand an. Man empfindet mehr Selbstvertrauen und kommt in eine bessere Stimmungslage.
Schon das achtsame Einnehmen einer konzentrierten Körperhaltung ist Meditation, da es unseren Geist fokussiert, indem wir ihn auf ein bestimmtes Objekt, nämlich unseren Körper, lenkten.
Übung: Im Folgenden jeden Schritt einmal kurz üben:
Bei der Meditation auf einem Stuhl, setzen Sie sich auf die Vorderkante des Stuhls. Dabei sollten die Knie etwas tiefer liegen als das Becken. So können Sie Ihr Becken leichter nach vorn kippen. Dadurch sitzen Sie gerade und stabil und vermeiden einen Rundrücken. Sollte der Stuhl dafür zu niedrig sein, legen Sie sich ein festes Kissen unter.
Sollte das für Sie problematisch sein, zum Beispiel weil Sie mit ihrem Stuhl nicht die richtige Sitzhöhe herstellen können, setzen Sie sich mit geradem Rücken vollständig auf die Sitzfläche des Stuhls, ohne sich anzulehnen.
Wenn Ihnen die Kraft fehlt, ohne Rückenlehne zu sitzen, setzen Sie sich ruhig ganz auf die Sitzfläche und lehnen Sie sich an, so aufrecht, wie es Ihnen möglich und angenehm ist.
Die Füße stehen fest auf dem Boden, Ober- und Unterschenkel bilden einen Winkel, der nicht kleiner als 90 Grad sein sollte. (siehe Abbildung oben)
Die Schultern werden leicht nach hinten genommen und sind entspannt. Das unterstützt die aufrechte Körperhaltung und ist das Gegenteil von nach vorne fallenden, zusammengesunkenen Schultern, die eine eher depressive Gemütshaltung signalisieren und auch fördern.
Die Hände liegen locker im Schoß oder auf den Oberschenkeln oder auf den Knien. Probieren Sie ruhig aus, wie es Ihnen am angenehmsten ist. Sie können natürlich auch eine andere Handhaltung wählen.
Wenn Sie möchten, können Sie gerne die traditionelle Handhaltung der Zen-Mönche bei der Meditation einnehmen. Die eine Hand liegt mit der Handfläche nach oben im Schoß, die andere Hand wird in die Handfläche der unteren hineingelegt und die Unterarme liegen in den Leisten. Dabei wölben sich die beiden Daumen der Hände nach oben zu einem Rund oder genauer einem Oval, wobei sich die Daumenspitzen leicht berühren. Darauf achten, dass während der Meditation die Daumen nicht nach unten fallen (schläfriges Bewusstsein), aber auch nicht spitz nach oben zeigen (übermäßiges Denken), sondern etwa waagerecht gehalten werden.
Der Kopf ist aufrecht, der Unterkiefer entspannt. Das Kinn ist ganz leicht nach unten geneigt. Indem das Kinn leicht nach unten geneigt ist, wird die natürliche Krümmung des Nackens unterstützt, was Spannungen und Schmerzen vorbeugen kann.
Um besser aufrecht zu sitzen, können Sie sich vorstellen, eine Schnur würde durch Wirbelsäule und Kopf gehen und Sie aufrecht ziehen.
Die Augen sind geschlossen, oder leicht geöffnet. Bei leicht geöffneten Augen legen Sie Ihren Blick einige Meter vor sich auf dem Fußboden ab und lassen ihn dort ruhen ohne etwas Besonderes aktiv zu beobachten.
Es gibt Menschen, die bevorzugen bei der Meditation geöffnete Augen, weil ihr Geist dadurch wach und klar gehalten wird, ohne in Tagträumereien abzuschweifen. Andere meditieren lieber mit geschlossenen Augen, weil sie sich so besser konzentrieren können, ohne durch visuelle Reize abgelenkt zu werden. Probieren Sie ruhig aus, welche Variante Ihnen besser liegt.
Die richtige Atmung:
Die kleinste Einheit der Meditation ist der einzelne Atemzug auf den wir unseren Geist fokussieren. Es geht nicht darum möglichst viele Atemzüge während einer Meditationsübung zu schaffen, sondern immer nur um diesen einen gegenwärtigen Atemzug. Es ist besser, einem einzigen Atemzug achtsam von Anfang bis Ende zu folgen, und wirklich nur bei diesem einen Atemzug zu sein, als hundert Atemzüge durchzuführen und mit seinem Geist ganz woanders zu sein.
Bei der Zen-Meditation bleibt Ihr Mund geschlossen und Sie atmen durch die Nase ein, und durch die Nase wieder aus.
Sie müssen sich nicht anstrengen, besonders tief oder besonders langsam zu atmen. Atmen Sie einfach so, wie Ihr Körper jeden einzelnen Atemzug von alleine vorgibt, und folgen Sie jedem Atemzug konzentriert von Anfang bis Ende.
Akzeptieren Sie jeden Atemzug so wie er ist, ohne ihn zu bewerten. Ein tiefer Atemzug ist eben ein tiefer Atemzug. Ein flacher Atemzug ist eben ein flacher Atemzug. Es geht nicht darum, den einzelnen Atemzug zu perfektionieren, sondern darum, sich achtsam auf ihn zu konzentrieren.
Eine bewährte Technik, den Geist auf den Atem richten, besteht darin, den Atem in der Nase zu spüren. Dazu richten Sie ihre Aufmerksamkeit auf den Fluss Ihres Atems, wie er durch Ihre Nase strömt. Spüren Sie bewusst den Luftstrom in Ihrer Nase. Atmen Sie auf diese Weise mit achtsamem Bewusstsein ein und aus.
Mit der Zeit werden Sie spüren, wie Ihr Atem von ganz alleine und ohne Ihr aktives Zutun ruhiger und tiefer wird, je besser Sie lernen, sich auf den einzelnen Atemzug zu konzentrieren.
Indem Sie Ihren Geist darauf trainieren, sich auf den einzelnen Atemzug zu konzentrieren, lernen Sie bewusst im Hier und Jetzt zu sein. Sie werden geistesgegenwärtiger. Diese Fähigkeit lässt sich auf die einzelnen Situationen und Tätigkeiten Ihres Alltags übertragen. Mit zunehmender Übung werden Sie feststellen, dass Sie mehr bei dem sind, was gerade um Sie herum ist und dem, was Sie gerade tun, anstatt sich mit unproduktiven Grübeleien und Gedankenkreisen zu beschäftigen.
Übung: Die Atmung durch die Nase mit drei Atemzügen üben und dabei in der Nase spüren.
Das Atemzählen:
Wenn Sie möchten, können Sie die Meditation mit der Technik des Atemzählens begleiten.
Um mit Ihrer Konzentration beim Atem zu bleiben, ist das Atemzählen eine hilfreiche und bewährte Meditationstechnik. Stellen Sie sich vor, jemand fordert Sie auf eine Herde Schafe zu betrachten. Vielleicht schauen Sie auf die Schafe, schweifen jedoch gedanklich zu diesem oder jenem ab.
Werden Sie jedoch aufgefordert, die Schafe zu zählen, führt das Zählen dazu, dass Sie sich mehr auf die Schafe als auf Ihre Gedanken konzentrieren.
Bei dieser Technik zählen Sie in Gedanken nur das Ausatmen von eins bis zehn. Sie atmen wie oben beschrieben ein, und beim Ausatmen zählen sie in Gedanken „eins“ und zwar so lange, wie das Ausatmen dauert. Also: "Eiiiiiiiiiiins". Danach atmen Sie wieder ein und zählen beim Ausatmen in Gedanken: "Zweeeeeeei". Und so weiter, bis Sie bei Zehn angekommen sind. Danach beginnen Sie wieder bei Eins. Das machen Sie so lange, wie Ihre Meditationssitzung dauert.
Da Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Luftstrom in Ihrer Nase richten, kann es hilfreich sein, wenn Sie sich vorstellen, Sie würden die einzelnen Zahlen, die Sie zählen, gemeinsam mit dem Luftstrom ausatmen. Sie verstärken dadurch noch weiter die Verbindung zwischen Atem und Bewusstsein.
Es ist hilfreich das Zählen auf zehn Atemzüge zu begrenzen, damit Sie nicht in Versuchung geraten, so viele Atemzüge wie möglich während einer Meditationssitzung zu schaffen. Sie sind dann geistig mehr bei Ihrem Ehrgeiz viele Atemzüge zu sammeln anstatt Ihren Geist nur auf den aktuellen Atemzug zu richten. Außerdem müssen Sie sich beim endlosen Weiterzählen zu sehr darauf konzentrieren, nicht den Faden zu verlieren und sind dadurch zu sehr mit dem Zählen selbst beschäftigt.
Gedanken während der Meditation:
Die unter Laien verbreitete Vorstellung, man dürfe während des Meditierens nicht denken ist nicht treffend. Das Gehirn denkt fortlaufend. Wie eine Denkfabrik erzeugt es wie am Fließband Gedanken, ebenso, wie der Magen Magensäfte produziert. Das ist eben Teil seiner Aufgabe. Das gilt auch für die Zeiten in denen meditiert wird.
Versuchen Sie, während der Meditation die Gedanken einfach Gedanken sein zu lassen und ihr Vorhandensein zu akzeptieren. Es kann hilfreich sein, sich vorzustellen, die Gedanken seien Wolken, die am Himmel vorbeiziehen oder Blätter die auf der Oberfläche eines Baches vorbeitreiben.
Wenn Sie versuchen, einen aufkommenden Gedanken zu verdrängen anstatt ihm mit Akzeptanz zu begegnen, beschäftigen Sie sich in diesem Moment erst recht mit dem Gedanken und gleichzeitig dem Versuch des Verdrängens. Dadurch sind Sie doppelt von Ihrer Meditation abgelenkt. Und es ist ein Gefühl der Enttäuschung oder Frustration vorprogrammiert, weil Ihnen Ihr Vorhaben des Verdrängens nicht gelingen will.
Indem wir Gedanken als vorübergehende Phänomene betrachten und ihnen erlauben, zu kommen und zu gehen, ohne an ihnen festzuhalten oder sie zu bekämpfen, können wir eine tiefere Ruhe und Präsenz im meditativen Zustand entwickeln.
Es kann immer wieder passieren, dass sich während der Meditation bestimmte Gedanken in den Vordergrund drängen, die Sie von ihrem Atem ablenken. Plötzlich ertappen Sie sich dabei, wie sie darüber nachdenken, dass der Wagen noch in die Werkstatt muss und ob man dort versuchen wird, Sie irgendwie übers Ohr zu hauen. Das Meditieren haben Sie darüber hinaus ganz vergessen.
Wenn so etwas passiert, ist das kein Grund sich zu ärgern. Machen Sie sich stattdessen bewusst, dass sie in dem Moment, als Sie Ihr Abschweifen bemerkten, achtsam waren und kehren Sie einfach zur Betrachtung des nächsten Atemzuges zurück, ganz so, als wäre nichts passiert.
Sollten Sie gerade die Technik des Atemzählens praktizieren, haben Sie durch das gedankliche Abschweifen vielleicht vergessen, bei welcher Zahl Sie gerade waren. In diesem Fall fangen Sie wieder von vorne bei Atemzug Nummer eins an. Es ist nicht wichtig, immer ohne Unterbrechung bis zehn zu kommen. Das Zählen der Atemzüge ist lediglich ein Hilfsmittel und sollte keinesfalls allzu verbissen betrieben werden.
Gerade bei Anfängern kann es immer wieder zu Unterbrechungen beim Atemzählen kommen. Das sieht dann beispielsweise so aus: 1 – Unterbrechung – 1 – 2 – Unterbrechung – 1 – Unterbrechung – 1 – 2 – 3 – Unterbrechung – 1 – 2 – Unterbrechung usw. Lassen Sie sich von den Unterbrechungen durch störende Gedanken nicht beirren und üben Sie einfach immer wieder von vorne bei 1 weiter.
Es ist möglich, dass Sie es bei Ihren ersten Meditationsversuchen nicht schaffen, fünf, geschweige denn zehn Atemzüge am Stück zu zählen. Machen Sie sich nichts draus. Es geht nicht darum, wie weit Sie mit dem Zählen kommen. Wichtig ist immer nur dieser eine Atemzug, bei dem Sie gerade sind. Wenn Sie es am Anfang schaffen, ab und zu mit ihrer Aufmerksamkeit bei einem Atemzug zu sein, sind Sie auf dem richtigen Weg. Mit zunehmender Übung wird Ihre Konzentrationsfähigkeit immer besser werden und Sie werden feststellen, dass es Ihnen immer leichter fällt, mit Ihrem Bewusstsein beim Atem zu bleiben.
Machen Sie sich bewusst, dass Sie gerade erst damit begonnen haben, das Meditieren zu lernen. Als Sie als kleines Kind laufen lernten, sind Sie zunächst immer wieder nach zwei oder drei Schritten hingefallen. Aber Sie sind jedes Mal wieder aufgestanden und haben unbeirrt weitergeübt, bis Sie schließlich zehn Schritte am Stück schafften und dann zwanzig Schritte und irgendwann konnten Sie laufen ohne hinzufallen. Meditieren lernen ist ebenso ein Lernprozess.
Übung: Einen achtsamen Atemzug üben und dabei beim Ausatmen die eins zählen.
Meditation mit einem Mantra:
Statt des Atemzählens können Sie es auch mit einem Mantra versuchen. Hierbei begleiten Sie Ihren Atem in Gedanken mit einem bestimmten Wort oder Satz. Denken Sie beispielsweise das Mantra "ganz ruhig". Denken Sie bei jedem Einatmen "ganz" und bei jedem Ausatmen "ruhig". Dehnen Sie dabei die Worte so lange aus, wie der Atemzug dauert, also beim Einatmen "gaaaaanz" und beim Ausatmen "ruuuuuuhig". Konzentrieren Sie sich dabei auf den Luftstrom in Ihrer Nase und auf das Mantra.
Wie beim Atemzählen können Sie die Worte gefühlt ein- und ausatmen um eine stärkere Verbindung zwischen Bewusstsein und Atem herzustellen.
Da das Gehirn bestrebt ist, Gedanken in die Realität umzusetzen, regen Sie mit dem Mantra "ganz ruhig" Ihr Gehirn bzw. Ihren Geist zur Ruhe an.
Sie können auch einen ganzen Satz als Mantra verwenden, beispielsweise beim Einatmen "Ich ruhe" und beim Ausatmen "in mir selbst".
Natürlich können Sie gerne Ihre eigenen Mantras erstellen, je nachdem, wie sie Ihnen gut und wichtig erscheinen. Achten Sie dabei auf eine positive Formulierung. Damit ist gemeint, Verneinungen in einem Mantra zu unterlassen. Vermeiden Sie Formulierungen wie: "Ich bin nicht traurig." Ihr Unterbewusstsein versteht kein "nicht" und prägt sich statt dessen "traurig" ein. Denken Sie lieber "Ich bin glücklich."
Sicher ist Ihnen schon mal der Satz "Du bist, was du denkst" untergekommen. Damit ist unter anderem gemeint: wenn wir uns gedanklich nur mit negativem und depressivem beschäftigen, bekommen wir mit der Zeit eine negative und depressive Einstellung und werden letztendlich auch von unserem Gemüt her negativ und depressiv.
Mit einem positiv formulierten Mantra, können wir diesen Effekt nutzen, nur eben im positiven Sinne. Indem wir nicht nur während der Meditation an unser Mantra denken, sondern auch immer wieder tagsüber, können wir es so zu einem hilfreichen Lebensmotto werden lassen.
Schwierigkeiten mit Mantras:
Wenn Sie spüren, dass ein bestimmtes Mantra einen Widerstand in Ihnen auslöst, lassen Sie dieses Mantra lieber bleiben. Beispielsweise könnte es sein, dass Sie bei dem Mantra "Ich bin glücklich" automatisch denken: "Aber ich bin ja gar nicht glücklich (aus diesen oder jenen Gründen)" und schon grübeln Sie darüber nach, was Sie alles unglücklich macht anstatt bei Ihrem Atem zu sein.
In diesem Fall könnte ein neutrales Mantra für Sie sinnvoll sein, wie zum Beispiel das Atemzählen oder beim Einatmen "ein" (eiiiiiiiin) und beim Ausatmen "aus" (auuuuus) zu denken. Ein solches Mantra ist hilfreich, um mit dem Geist bei der Sache zu bleiben, nämlich beim einzelnen Atemzug.
Pro und Contra positives Denken:
Der Einsatz eines positiven Mantras sollte nicht dazu verführen, alle Dinge durch radikales positives Denken nur noch zwanghaft schön zu finden und negative Emotionen zu unterdrücken. Im Zen geht es darum, die Dinge zu sehen, wie sie wirklich sind. Also auch die Schattenseiten wahrzunehmen anstelle sie zu leugnen. Das gilt sowohl für die Dinge in unserer Umwelt als auch für unsere Emotionen. Wenn wir diese mit Bewusstheit und Ehrlichkeit wahrnehmen, sind wir achtsam und authentisch.
Tatsächlich hat das sogenannte positive Denken sowohl Vorteile als auch Nachteile. Beispielsweise werden positiv denkende Menschen seltener krank, können aber auch, wenn sie eine überzogene Erwartung an ihr positives Denken haben, durch die daraus folgende Enttäuschung in eine Negativspirale geraten.
Links:
Übung: Üben Sie einmal für fünf Minuten die hier vorgestellte Sitzmeditation. Sollte Ihnen das zu lang erscheinen, reichen für den Anfang auch drei Minuten. Ist Ihnen auch das zu lang, versuchen Sie es zunächst mit drei bis zehn ruhigen Atemzügen in Meditationshaltung. Am besten, Sie stellen sich für die Zeit, die Sie sich vorgenommen haben eine digitale (nicht tickende) Eieruhr oder den Timer auf Ihrem Smartphone, dann müssen Sie nicht zwischendurch auf der Uhr nachschauen, ob die Zeit schon vorüber ist.
Weitere Anmerkungen zu den Gedanken
Auch wenn wir während der Meditation unser Bewusstsein auf unseren Atem lenken anstatt uns mit unseren Gedanken zu beschäftigen, möchte ich betonen, dass Denken nichts schlechtes ist, das man verurteilen müsste. Denken zu können ist ein wesentlicher und wichtiger Aspekt des Menschseins. Es ist aber ein bedeutender Unterschied, ob uns unproduktive Gedanken ziellos wie eine Horde Affen ("Gedankenaffen") im Kopf herumturnen und uns ständig von dem ablenken, was für uns momentan relevant ist - oder ob wir bewusst, absichtsvoll und zielgerichtet denken.
Mit Meditation können Sie ihre Gedankenaffen zähmen. Mit Zähmen ist gemeint, dass die Affen nicht hinausgeworfen werden, sondern Ihr Gehirn weiterhin Gedanken produziert, das Denken aber geordneter, ruhiger und produktiver abläuft. Meditation ist eine ausgezeichnete Methode um einen Zustand der Ruhe und Klarheit im Geist zu kultivieren.
Du bist nicht deine Gedanken:
Ebenso, wie der oben erwähnte Satz "Du bist, was du denkst" wahr ist, ist auch der Satz "Du bist nicht deine Gedanken" wahr. Diese Leitsätze widersprechen sich nicht, sie ergänzen sich.
Wenn wir uns bewusst machen, dass wir nicht unsere Gedanken sind, uns also nicht mit unseren Gedanken identifizieren, kann uns das helfen, zu unseren Gedanken eine gesunde Distanz zu wahren und sie wertfrei zu betrachten.
Um das zu verstehen, ist es hilfreich, sich vor Augen zu führen, wie Gedanken überhaupt entstehen. Letztendlich ist ein Gedanke nichts weiter, als ein Spiegelbild unserer Umwelt, das vom Gehirn auf teils genetischer, teils erlernter Grundlage (Prägung) verarbeitet wird.
Sehen wir einen lustigen Film, entstehen in unserem Gehirn lustige Gedanken; sehen wir einen traurigen Film, entstehen in unserem Gehirn traurige Gedanken.
Wenn ein Mensch denkt "Ich möchte gerne Lokomotivführer werden", liegt das daran, dass er bereits mit diesem Thema konfrontiert wurde und positive Erfahrungen damit gemacht hat. In einem Buschmann, der noch nie etwas von Lokomotiven gehört hat, wird niemals der Gedanke entstehen, Lokomotivführer werden zu wollen.
Auch Erfindungen werden nur gemacht, weil die Umwelt dem Menschen das Prinzip der jeweiligen Erfindung vormacht. Wer das Rad erfunden hat, hat zuvor Erfahrungen mit rollenden Dingen gemacht, zum Beispiel herabrollenden Steinen; Flugzeuge wurden erfunden, weil der Anblick von Vögeln bei Menschen immer wieder den Wunsch zu fliegen erweckt hat. Der Gedanke an die Erfindung wurde also ursächlich betrachtet von außen eingegeben.
Man spricht in diesem Zusammenhang auch von der sogenannten Inspiration. Laut dem Cambridge Dictionary ist Inspiration: "Jemand oder etwas, das einen auf eine Idee bringt, etwas zu tun". In diesem Sinne ist Inspiration normalerweise eine Quelle oder ein Auslöser für einen Gedanken, eine Handlung oder eine andere Entwicklung in uns.
Wenn Menschen eine (z. B. politische) Rede hören, beeinflusst das ebenfalls ihre Gedanken, indem die Gedanken von einem Kopf auf viele Köpfe übertragen werden. Die einen übernehmen das Gehörte und haben in Zukunft entsprechende Gedanken. Die anderen sind, aufgrund ihrer Prägung, die ursächlich durch Umwelteinflüsse hervorgerufen wurde, kritischer. Diese Menschen denken in Zukunft vielleicht aus einem erlernten inneren Widerstand heraus das genaue Gegenteil des Gehörten. Aber ihr Denken entsteht durch das Gehörte. Es beschäftigt sich mit dem gehörten Thema und bewertet es negativ aufgrund eines erlernten Wertesystems oder Wissens.
Gedanken entstehen also aufgrund von Umwelteinflüssen und sind somit ein Abbild unserer Umwelt, also dem, was von außen eingegeben wird. Ein Eintopf kann auch nur durch die Zutaten entstehen, die von außen in den Topf gelangen. Wenn der Koch nur Gemüse hineintut, wird in dem Topf kein Rinderbraten entstehen.
Daher müssen wir nicht immer alles glauben, was wir denken. Und wir müssen uns damit auch nicht zwangsläufig identifizieren. Wir sollten jedoch darauf achten, was wir in unsere Köpfe hineinschleusen, also mit welchen Lektüren, Filmen und sonstigen Medien wir uns tagein, tagaus beschäftigen.
Ganz am Ende der Seite können Sie in eine öffentliche Kommentarfunktion ihre persönliche Meinung, Anmerkungen, einen Gruß oder ähnliches eintragen. Fragen sind natürlich auch immer willkommen. Ich freue mich darauf und werde gerne auf jeden Kommentar persönlich antworten. Sie können dort auch die bereits geposteten Kommentare und meine dazugehörigen Antworten lesen.
Täglich neue Inspirationen.
Täglich neue Inspirationen.
Was macht ein Zen-Mönch, wenn er ins Gefängnis kommt?
Erst mal sitzen!
Den ganzen Tag auf der Terrasse rumsitzen ...
Der Sturm der Gedanken
In einem kleinen Zen-Kloster, tief in den Bergen Japans, lebte ein weiser alter Zen-Meister namens Hakuin. Jeden Tag praktizierte er Zazen, das stille Sitzen, und lehrte seine Schüler die Kunst der Meditation. Einer seiner Schüler, ein junger Mönch namens Daichi, kämpfte oft mit rastlosen Gedanken und innerer Unruhe.
Eines Morgens, nach einer besonders unruhigen Nacht, ging Daichi zu Meister Hakuin und sagte: "Meister, ich verstehe die Meditation nicht. Ich sitze still, aber mein Geist ist wie ein tobender Sturm. Wie kann ich ihn zur Ruhe bringen?"
Meister Hakuin lächelte weise und antwortete: "Daichi, komm mit mir."
Er führte Daichi zu einem kleinen Teich hinter dem Kloster. Der Teich war normalerweise klar und ruhig, doch an diesem Tag war er aufgewühlt und trüb, weil ein Sturm in der Nacht das Wasser durcheinandergebracht hatte.
Meister Hakuin sagte: "Schau auf das Wasser, Daichi. Es ist aufgewühlt und trüb, genauso wie dein Geist. Aber was passiert, wenn wir einfach nur still am Ufer sitzen und warten?"
Daichi setzte sich neben den Meister und sie schwiegen beide. Minuten vergingen, dann eine Stunde. Allmählich begannen sich die Schwebstoffe im Wasser zu setzen, und der Teich wurde klarer und klarer. Schließlich spiegelte sich der Himmel ruhig im stillen Wasser.
Meister Hakuin sprach: "Siehst du, Daichi? So ist es auch mit deinem Geist. Wenn du still sitzt und geduldig bist, setzt sich der Sturm deiner Gedanken von selbst. Die Klarheit und Ruhe kommen nicht durch Zwang, sondern durch das einfache Sein. So bringt Zazen den Geist zur Ruhe."
Daichi verstand nun. Er bedankte sich bei Meister Hakuin und kehrte zu seiner Meditation zurück, diesmal mit einer neuen Erkenntnis und einem Herzen voller Frieden. Mit der Zeit lernte er, dass die wahre Stille nicht das Fehlen von Gedanken ist, sondern das Annehmen und Loslassen jedes Gedankens im Moment des Seins.
Und so fand Daichi, dass durch die einfache Praxis des Zazen, der Geist von selbst zur Ruhe kommt, wie das Wasser im Teich.
Der Sturm der Emotionen
Es war einmal ein Zen-Schüler namens Hiroshi, der oft von seinen Emotionen überwältigt wurde. Besonders ärgerlich war es für ihn, dass er seine Wut und Frustration nicht kontrollieren konnte, was ihm im Alltag und im Umgang mit anderen Menschen immer wieder Probleme bereitete. Eines Tages beschloss er, seinen Meister, Zen-Meister Akira, um Rat zu fragen.
Hiroshi fand den Meister in seinem Garten, wo er gerade die Pflanzen pflegte. „Meister Akira,“ begann Hiroshi, „ich komme nicht mit meinen Emotionen zurecht. Sie überwältigen mich und ich fühle mich ihnen ausgeliefert. Was soll ich tun?“
Meister Akira lächelte und sagte: „Komm mit, Hiroshi.“ Sie gingen zusammen in den Garten, wo eine alte, mächtige Eiche stand. „Betrachte diesen Baum,“ sagte Meister Akira. „Was siehst du?“
„Ich sehe eine starke Eiche, die fest verwurzelt ist,“ antwortete Hiroshi.
„Stell dir nun vor, dass ein starker Sturm aufzieht,“ sagte der Meister. „Was passiert mit den Blättern und Ästen des Baumes?“
Hiroshi dachte nach und sagte: „Die Blätter und Äste werden vom Wind hin- und hergeworfen. Aber der Baum bleibt fest verwurzelt.“
„Genau,“ sagte Meister Akira. „Deine Emotionen sind wie der Wind, der die Blätter und Äste bewegt. Aber dein wahres Selbst ist wie der Stamm des Baumes, fest verwurzelt und beständig. Wenn du dich auf deine Wurzeln konzentrierst und deinen inneren Frieden findest, können die Winde der Emotionen dich nicht so leicht erschüttern.“
„Aber wie kann ich lernen, mich auf meine Wurzeln zu konzentrieren?“ fragte Hiroshi.
„Durch Achtsamkeit und Meditation,“ erklärte Meister Akira. „Setz dich täglich in Stille und beobachte deine Gedanken und Gefühle, ohne sie zu bewerten oder zu bekämpfen. Sei dir ihrer bewusst, wie du dir des Windes bewusst bist. Atme tief und ruhig. Akzeptiere, dass sie da sind, aber erkenne auch, dass sie vorübergehen. So wie der Baum trotz des Sturms fest bleibt, so wirst auch du lernen, trotz deiner Emotionen ruhig zu bleiben.“
Hiroshi begann, die Ratschläge seines Meisters in die Tat umzusetzen. Jeden Morgen und Abend setzte er sich in Meditation und beobachtete seine Gedanken und Gefühle. Anfänglich war es schwierig, doch nach und nach bemerkte er, dass seine Emotionen an Macht verloren. Er fühlte sich weniger von ihnen beherrscht und mehr in der Lage, sie zu akzeptieren und loszulassen.
Eines Tages, als Hiroshi wieder einmal meditierte, spürte er eine Welle von Ärger aufsteigen. Statt dagegen anzukämpfen, erkannte er sie einfach als das, was sie war – eine vorübergehende Regung seines Geistes. Er atmete tief und ließ die Wut wie den Wind an sich vorbeiziehen. Zum ersten Mal fühlte er sich frei von ihren Fesseln.
Als Hiroshi seinen Meister erneut traf, bedankte er sich. „Meister Akira, dank Ihrer Anleitung habe ich gelernt, meine Emotionen zu akzeptieren und nicht von ihnen überwältigt zu werden. Mein Geist ist ruhiger geworden.“
Meister Akira lächelte weise. „Denke daran, Hiroshi, dass dies ein fortlaufender Prozess ist. So wie der Wind immer wieder die Äste und Blätter bewegt, so wirst auch du immer wieder Emotionen erleben. Aber mit Achtsamkeit und Akzeptanz kannst du lernen, fest verwurzelt zu bleiben und die Stürme des Lebens mit Gelassenheit zu ertragen.“
Und so setzte Hiroshi seine Zen-Praxis fort und fand immer mehr Frieden in seinem Inneren, indem er die Stürme seiner Emotionen mit Akzeptanz und Gelassenheit begegnete.
Also ich habe eine Meditationsbank. Das gefällt mir am besten. Aber ein Stuhl geht natürlich auch, wenn nichts anderes da ist.
AntwortenLöschenHallo und vielen Dank!
LöschenIch meditiere auch immer auf einem Meditationsbänkchen, komme damit am besten zurecht.
Die Haltungen, bei denen man seine Beine irgendwie verknoten muss, kann ich beispielsweise gar nicht. Für so etwas war ich schon immer viel zu ungelenkig.
Wenn ich mit den Patienten in meiner Meditationsgruppe übe, sitzen wir auf Stühlen, weil eben nichts anderes da ist und es meiner Meinung nach für Anfänger am einfachsten ist, weil sie Stühle bereits kennen.
Am wichtigsten bei der Meditationshaltung ist meines Erachtens, dass man aufrecht und gerade sitzt.
Viele Grüße
Andreas Jaeger