6. ANMERKUNGEN UND TIPPS ZUR MEDITATION
Anmerkungen und Tipps zur Meditation
Sie sollten wissen, dass es am sinnvollsten ist, das Meditationstraining täglich durchzuführen. Es ist effektiver, täglich einmal oder zweimal 10 Minuten zu meditieren, als einmal in der Woche drei Stunden. Man kann das vom Prinzip her mit der Art der Einnahme eines Antidepressivums vergleichen: Damit es wirkt, muss man jeden Tag eine gewisse Dosis zu sich nehmen, bis sich nach einiger Zeit ein Wirkspiegel aufgebaut hat. Wenn Sie stattdessen einmal in der Woche eine ganze Handvoll Tabletten schlucken, kann sich kein therapeutisch wirksamer Spiegel aufbauen.
Nach aktuellen Studien, erreicht man bereits eine spürbar
positive Wirkung, wenn man über acht Wochen hinweg täglich durchschnittlich 13 Minuten
meditiert. Andere Studien zeigen auf, dass bereits nach insgesamt 25 Stunden
Meditation die ersten positiven Veränderungen im Gehirn nachweisbar sind.
Meditation wirkt fortlaufend bis ins hohe Alter hinein. Es
gilt als bewiesen, dass auch nach 50.000 Stunden Meditationspraxis durch
weiteres Meditieren immer noch positive Veränderungen im Gehirn stattfinden.
Meditation für Anfänger
Wenn Sie noch Meditationsanfänger sind, kann eine längere
Meditationssitzung sehr langwierig werden. Zum Eingewöhnen können Sie zunächst
mit einmal oder zweimal 5 Minuten Meditation pro Tag beginnen, zum Beispiel
morgens und/oder abends. Sobald Sie das Gefühl haben, mehr zu schaffen, können Sie
sich schrittweise auf 10 Minuten oder mehr pro Sitzung steigern, indem Sie jede Woche etwa zwei Minuten zu ihrer jeweiligen Meditation hinzufügen, bis Sie die Meditationsdauer, die Ihren Vorstellungen entspricht erreicht haben.
Wenn Sie 10 Minuten am Stück meditieren möchten, können Sie
diese Zeit auch aufteilen in 5 Minuten Sitzmeditation und direkt im Anschluss 5
Minuten Gehmeditation. Das schafft etwas Abwechslung.
Haben Sie das Gefühl, ein zu unruhiger Mensch zu sein, um 5 oder 10 Minuten am Stück still zu sitzen, können Sie es zunächst auch nur mit einigen Schritten oder Minuten Gehmeditation versuchen. Oder sie üben für den Anfang einmal täglich 10 achtsame Atemzüge im Sitzen, die Sie Stück für Stück auf eine höhere Anzahl erweitern können. So gewöhnen Sie Ihr Gehirn ganz allmählich an diese ungewohnte Tätigkeit.
Meditation ist wie alles andere auch ein Lernprozess und wird Ihnen mit zunehmender Veränderung Ihres Gehirns einfacher fallen. Sie werden spüren, wie Ihr Körper und Ihre Gedanken mit der Zeit automatisch ruhiger werden, so dass Sie sich durch dass stille Sitzen nicht noch unruhiger oder gar aggressiv fühlen. Sie werden in allen Bereichen Ihres Lebens davon profitieren. Siehe dazu auch Kapitel "1. Was bringt mir Meditation?"
Nach dem gleichen Prinzip steigern Sie auch Ihre Leistungen im Sport. Es erweist sich beispielsweise für Jogging-Anfänger als sinnvoll, zunächst nur zwei Minuten zu joggen, dann zwei Minuten langsam zu gehen und das etwa drei Mal hintereinander, so dass an den ersten Tagen insgesamt sechs Minuten gesplittetes Joggen herauskommt. Später, joggt man dann jeweils drei Minuten am Stück, dann vier Minuten und so weiter und irgendwann ist wie durch ein Wunder eine halbe Stunde am Stück kein Problem mehr.
Den inneren Schweinehund überwinden
Vielleicht gibt es Tage, an denen Sie denken: "Jetzt 10 (oder 20 oder 30) Minuten durchmeditieren, das schaffe ich momentan nicht." Versuchen Sie in solchen Momenten einmal folgendes: Begeben Sie sich in ihre gewohnte Meditationsposition oder nehmen Sie da, wo Sie gerade sind, eine aufrechte Haltung ein, und nehmen Sie sich vor, Ihre Meditationssitzung auf nur einen einzigen Atemzug zu beschränken. Einen einzelnen achtsamen Atemzug schaffen Sie bestimmt.
Am Ende dieses einen Atemzugs kann es sein, dass Sie das Gefühl haben, noch einen zweiten zu schaffen und vielleicht sogar einen dritten. Wer weiß, vielleicht kommen Sie bei diesem einen Atemzug auf den Geschmack und schaffen doch noch 10 Minuten oder mehr. Appetit kommt beim Essen und jede Reise beginnt mit dem ersten Schritt.
Selbst wenn Sie nur diesen einen Atemzug durchführen, haben Sie meditiert. Sie haben ihre Meditationsgewohnheit nicht vollständig einreißen lassen. Das hilft Ihnen auch weiterhin am Ball zu bleiben.
Die Meditation splitten
Eine andere Möglichkeit, wenn der innere Schweinehund sich meldet, wäre, erst einmal nur zwei oder drei oder fünf Minuten zu meditieren, dann etwas anderes zu tun, dann noch einmal diese Anzahl an Minuten zu meditieren und so weiter, bis Sie ihr übliches Pensum erfüllt haben.
Nehmen Sie sich einfach eine Zeit oder Anzahl an Atemzügen vor, die Sie in schwierigen Momenten nicht abschreckt. Beim nächsten Mal können sie wieder die gewohnte Dauer, die Sie sich pro Meditationssitzung vorgenommen haben, durchführen.
Minimeditation
Sie haben die Möglichkeit, zusätzlich zu Ihrem täglichen Meditationstraining (z. B. Sitzmeditation) kurze Minimeditationen in Ihren Alltag einzubauen. Auch das sind wirkungsvolle Liegestütze für die positiven Bereiche Ihres Gehirns, die Sie auf lange Sicht gelassener und stressresistenter machen. Außerdem bringt jede Minimeditation immer wieder ein Stück Ruhe in Ihren Alltag.
Eine Minimeditation besteht aus einem oder mehreren achtsamen Atemzügen. Sie können sie natürlich auch auf eine oder mehrere Minuten ausdehnen. Für die Minimeditation müssen Sie nicht die korrekte Meditationshaltung einnehmen. Sie können die Minimeditation in jeder Körperhaltung durchführen: stehend an der Supermarktkasse, der Bushaltestelle oder während Sie aus dem Fenster schauen, sitzend im Fernsehsessel oder im Wartezimmer, liegend im Liegestuhl oder im Bett.
Meditation im Alltag
Die im Kapitel „Achtsamkeitsübungen im Alltag“ vorgestellten
Achtsamkeitsübungen sind auch eine Art der Meditation (informelle Meditationspraxis). Sie können sie so ziemlich
während jeder Tätigkeit des Alltags durchführen, ohne zusätzliche Zeit zu
investieren. Beispiele und Anleitung finden Sie im erwähnten Kapitel.
Machen Sie sich bewusst, dass jede noch so kleine
Meditation oder Achtsamkeitsübung Liegestütze für Ihr
Gehirn sind. Jedes Mal trainieren Sie unter anderem Ihren „Achtsamkeitsmuskel“,
Ihren „Gelassenheitsmuskel“, Ihren „Geduldsmuskel“, Ihren „Glücksmuskel“, um
nur einige zu nennen.
Je mehr Sie Ihre verschiedenen Meditationen in Ihren Alltag einbauen, um so effektiver trainieren Sie. Ein paar Sekunden oder Minuten finden sich sicherlich immer wieder, beispielsweise während der Computer hochfährt, eine Tasse Kaffee durch den Automaten läuft, Sie mit Ihrem Wagen an der roten Ampel stehen oder die nette Omi vor Ihnen an der Kasse ihre Kleingeldmünzen einzeln vor die Kassiererin legt – anstatt sich zu ärgern, werden Sie in Zukunft der alten Dame dankbar sein, für die nützlichen „Meditationsliegestütze“ die sie Ihnen mit ihrer Kleingeldorgie verschafft hat.
Auf diese Weise können Sie Schritt für Schritt damit beginnen ein "meditatives Leben" zu führen. Keine Sorge, das bedeutet nicht, dass Sie irgendwie besonders heilig werden oder in ein Kloster umsiedeln müssen. Ein "meditatives bzw. achtsames Leben" ist das ganz normale Leben im ganz normalen Alltag, nur eben mit einem achtsamen Bewusstsein bzw. einer konzentrierten Durchführung Ihrer Alltagstätigkeiten. Ein solcher Lebensstil wird Ihre Lebensqualität spürbar verbessern.
Sie werden mit der Zeit immer besser darin werden, den Moment zu leben und in Tageseinheiten zu leben, anstatt laufend über bereits längst Vergangenes und mögliche Zukunftsereignisse herumzugrübeln. Damit ist nicht gemeint, nicht mehr aus Vergangenem zu lernen oder nichts Zukünftiges mehr planen zu können. Es wird Ihnen sogar besser gelingen, wenn die unproduktiven Grübeleien einem zielgerichteten Denken nicht mehr im Weg stehen.
Achtung!
Meditation hat nachweislich sowohl psychisch als auch körperlich eine sehr heilsame und vorbeugende Wirkung und wird daher von den Krankenkassen als anerkannte gesundheitliche Prävention bezuschusst. Sie kann die Behandlung eventueller psychischer oder körperlicher Erkrankungen effektiv begleiten und ergänzen. Sie ist aber bei ernsthaften Erkrankungen kein vollständiger Ersatz für eine fachgerechte ärztliche bzw. medikamentöse Therapie! Bei diesbezüglichen Fragen, sprechen Sie
Ihre Ärztin oder Ihren Arzt an.
Es gibt psychische Erkrankungen oder Zustände, durch die der Geist dermaßen eingebunden ist, dass es nicht möglich ist zu meditieren. Hierzu ein Bild: Kniebeugen sind eine hervorragende Übung, um die Beinmuskulatur zu stärken und aufzubauen. Wenn jedoch ein Bein gebrochen ist, ist es nicht möglich diese Übung durchzuführen. Dann muss das Bein zunächst fachgerecht behandelt werden, bis es wieder einsatzfähig ist. Ebenso verhält es sich mit der Meditation.
Ganz am Ende der Seite können Sie in eine öffentliche Kommentarfunktion ihre persönliche Meinung, Anmerkungen, einen Gruß oder ähnliches eintragen. Fragen sind natürlich auch immer willkommen. Ich freue mich darauf und werde gerne auf jeden Kommentar persönlich antworten.
Zu den Kapiteln:
In einem friedlichen Zen-Kloster in den Bergen lebte ein junger Mönch namens Ryō. Jeden Morgen bei Sonnenaufgang versammelten sich die Mönche im Meditationsraum, um gemeinsam zu meditieren. Doch Ryō fand es oft schwierig, sich zu motivieren. Seine Gedanken schweiften ab, und er fragte sich oft, ob die tägliche Meditation wirklich notwendig sei.
Eines Tages bemerkte der weise Abt Hōgen Ryōs Unruhe. Nach der Meditation rief er Ryō zu sich. „Ryō,“ sagte der Abt, „ich sehe, dass du Schwierigkeiten hast, deine tägliche Praxis aufrechtzuerhalten.“
Ryō seufzte und nickte. „Ja, ehrwürdiger Abt. Manchmal frage ich mich, ob es nicht sinnvoller wäre, meine Zeit anders zu nutzen.“
Der Abt lächelte sanft und führte Ryō zu einem kleinen Garten hinter dem Kloster. In der Mitte des Gartens stand ein alter, aber kräftiger Bambusbaum. Der Abt zeigte auf den Bambus und fragte: „Ryō, wie denkst du, ist dieser Bambus so hoch und stark geworden?“
Ryō dachte nach und antwortete: „Er muss regelmäßig Wasser und Sonnenlicht bekommen haben, und der Boden muss reich an Nährstoffen gewesen sein.“
„Richtig,“ sagte der Abt. „Aber denkst du, der Bambus hätte so stark und hoch wachsen können, wenn er nur gelegentlich Wasser bekommen hätte? Wenn er nur hin und wieder etwas Sonnenlicht gesehen hätte?“
Ryō schüttelte den Kopf. „Nein, das wäre unmöglich. Er braucht konstante Pflege, um so zu wachsen.“
Der Abt nickte. „Genau so ist es mit der Meditation. Deine Praxis ist wie das Wasser und das Sonnenlicht für den Bambus. Es mag dir manchmal so vorkommen, als ob die tägliche Meditation keinen sofortigen Nutzen bringt. Aber im Laufe der Zeit stärkt sie deinen Geist und lässt dich wachsen, so wie der Bambus. Es ist die beständige Praxis, die dich stark und stabil macht.“
Ryō verstand die Weisheit in den Worten des Abtes. Von diesem Tag an setzte er sich jeden Morgen zur Meditation mit neuer Hingabe. Er erinnerte sich an den Bambus im Garten und daran, dass wahres Wachstum Zeit und beständige Pflege braucht.
Und so wurde Ryō mit der Zeit zu einem der ruhigsten und weisesten Mönche des Klosters, beständig in seiner Praxis und fest verwurzelt wie der alte Bambus im Garten.
Es war einmal ein Zen-Schüler namens Hoshin, der in einem kleinen Kloster tief in den Bergen lebte. Jeden Morgen, noch bevor die Sonne aufging, setzte er sich in den Meditationsraum und begann sein Zazen, die stille Sitzmeditation. Anfangs war Hoshin sehr motiviert und setzte sich jeden Tag mit Freude und Hingabe hin. Doch mit der Zeit begann die anfängliche Begeisterung zu schwinden.
Eines besonders kalten Wintermorgens wachte Hoshin auf und fühlte eine schwere Müdigkeit in seinen Gliedern. Der Gedanke, in den eisigen Meditationsraum zu gehen und sich hinzusetzen, schien ihm unerträglich. Er zog die warme Decke fester um sich und dachte: "Nur heute kann ich doch ausnahmsweise im Bett bleiben."
Doch da hörte er die Stimme seines Meisters, Meister Ryokan, die er schon oft gehört hatte: "Zazen ist wie das Kehren eines Weges. Jeder Tag, den du auslässt, bedeckt ihn mit Laub."
Mit diesen Worten im Kopf schleppte sich Hoshin aus dem Bett und in den Meditationsraum. Doch seine Gedanken kreisten weiterhin um seine Müdigkeit und den Wunsch, einfach wieder ins Bett zu gehen. Als Meister Ryokan hereinkam und ihn so sah, setzte er sich neben Hoshin und sprach: "Es ist leicht, dem Wind zu folgen, aber der Berg bleibt standhaft, egal wie stark der Sturm auch sein mag. Sei der Berg."
Diese Worte durchdrangen Hoshins Geist wie ein Blitz. Er erkannte, dass die Disziplin nicht darin bestand, keine Hindernisse zu haben, sondern darin, trotz der Hindernisse standhaft zu bleiben. Es war der Widerstand gegen den eigenen inneren Schweinehund, der ihn stärkte und wachsen ließ.
Von diesem Tag an, wann immer Hoshin keine Lust hatte zu meditieren, stellte er sich einen mächtigen Berg vor, der fest in der Erde verankert war, unbeeindruckt von Wind und Wetter. Er setzte sich in den Meditationsraum und begann sein Zazen, ganz gleich wie er sich fühlte. Und je mehr er dies tat, desto mehr verstand er die wahre Bedeutung der Worte seines Meisters.
Am Ende seiner Reise erkannte Hoshin, dass der innere Schweinehund nichts weiter war als eine Wolke, die den Gipfel eines Berges umhüllte. Sie kam und ging, doch der Berg blieb immer fest und unerschütterlich. So fand Hoshin durch die tägliche Praxis des Zazen die innere Stärke, die ihn weit über die bloße Meditation hinaus trug.
Und so wurde Hoshin selbst zu einem Meister, der seinen Schülern erzählte: "Disziplin ist nicht das Fehlen von Schwierigkeiten, sondern die Kunst, ihnen mit Standhaftigkeit zu begegnen. Sei der Berg, und du wirst die Freiheit finden."
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